Mein Weg zum Jungfraumarathon 2017

Nach fast dreimonatiger Trainingspause aufgrund von Verletzungen und Ferien hab ich heute wieder mit dem Training begonnen. Mein grosses Ziel dieses Jahr ist der Jungfrau-Marathon am 9. September 2017.

Ich hab mir lange überlegt, wie ich die Vorbereitung gestalten will. Da ich für den Jungfraumarathon nur ein Ziel habe, nämlich zu finishen, hab ich mir bei myAsics einen Trainingsplan erstellt. Der beinhaltet 65 Trainingseinheiten mit total 756 km.

Was mir jetzt noch fehlt ist ein Trainingsplan für die Kräftigungsübungen, die ich bis jetzt viel zu oft einfach ignoriert habe. Hier hab ich wohl den grössten Kampf gegen meinen inneren Schweinehund! ich hab mir schon ein paar Apps für Bodyweighttrainings angeschaut und werde dann hier berichten, ob und welche mir hilf meinen innerern Schweinehund zu bezwingen 🙂

Heute hab ich die erste Einheit über 5km gemacht. Nach meiner langen Pause war das schon ein wenig anstrengend am Anfang (hab ja auch 3kg zugenommen) aber am Ende war ich trotzdem sehr zufrieden und freue mich auf die weiteren Trainings.

Geplante Läufe 2017

  • Altstadt GP Bern
  • Derendinger Abendlauf
  • Emmenlauf
  • Jungfraumarathon

Luzern City Halbmarathon 1:58:32

Der letzte Lauf der Saison stand am Sonntag 30.10. an. Am frühen Morgen um 05:33 Uhr startet die Reise am Bahnhof Schönbühl bei relativ kalter Witterung. Ich hab vorsorglich diverse Kleidungsstücke eingepackt und wollte mich dann vor Ort entscheiden, mit welcher Bekleidung ich das Rennen starte.

Der Zug in Bern war schon gut gefüllt mit Läuferinnen und Läufern und nach einer knappen Stunden fahrt kam ich um 07:00 Uhr in Luzern an. Vom Bahnhof zum Verkehrshaus gibt es einen Schiffstranfer auf dem ich Hugo, Lorenz und Matthias, die ich von der Arbeit kenne.

Gemeinsam gingen wir dann die Startnummern abholen im Verkershaus. Die Organisation war top, alles klappte wie am Schnürchen. Danach gings zu den Garderoben, die ein paar hundert Meter vom Verkehrshaus entfernt sind. Die Platzverhältnisse ein den Garderoben sind eher knapp, aber immer noch ausreichend. Wertsachen abgeben, umziehen (hab mich mir langen Hosen und ein langes Laufshirt unter dem kurzen Shirt entschieden) und los zum Start. Matthias hat sich schon nach der Startnummerausgabe verabschiedet, er hat noch einen anderen Kollegen getroffen. So ging ich mit Hugo und Lorenz (der seinen ersten Marathon in unglaublichen 3:02.04,4 lief!!) Richtung start. Die beiden starteten um 09:02 im zweiten Block. Da ich aufgrund der kühlen Temperaturen noch warten wollte mit aufwärmen um mich dann nicht wieder auszukühlen, wünschte ich den beiden einen guten Lauf und verabschiedete mich und lief alleine Richtung Startgelände.

Kurz vor meinem Start hab ich dann ein paar Dehnungsübungen gemacht und fühlte mich sehr gut. Nervös war ich nicht so sehr, hab ich mich doch dieses Mal besser auf den Lauf vorbereitet als beim letzten Mal beim Swiss Marathon Light. Diese Mal habe ich das Streckenprofil genau studiert und mir war bewusst, was mich erwartet. Auch habe ich lange mit einem Kollegen über den Lauf gesprochen, der ihn letztes Jahr absolviert hat. Um 09:18 Uhr gings los.  Die ersten Kilometer bis zum ersten Anstieg kurz vor km 4 bin ich zwischen 5:50 und 6:04 gelaufen. Dieses Tempo konnte ich dann auch auf den Steigungen halten.

Doch dann ab km 6 setzten Magenkrämpfe ein. Woher die kamen kann ich mir bis heute nicht erklären. Ich habe nichts gegessen oder getrunken, dass ich nicht vertragen würde. Ich versuchte die Schmerzen so gut wie es geht zu ignorieren und mein Tempo zumindest zu halten, was mir auch gelang. Irgendwo zwischen km 15 und km 16 verschwanden die Beschwerden so schnell wie sie gekommen sind. Und ich konnte das Tempo steigern. Nach 1:58:32 finishte ich meinen zweite Halbmarathon. Ohne Magenkrämpfe wäre wohl noch eine bessere Zeit möglich gewesen, aber mein grosses Ziel unter 2 Stunden ins Ziel zu laufen habe ich geschafft.

Im Ziel angekommen, Selfie machen, Isostar Flasche aus den Händen von Victor entgegen nehmen, Medaille um Hals gehängt bekommen und ab zurück zur Garderobe. Duschen, umziehen und zurück zum Zielgelände noch ein Bier trinken und ab nach Hause.

Der SwissCityMarathon, so der offizielle Name, hat definitiv Wiederholungspotential. Die Strecke ist wunderschön und sehr abwechslungsreich. Man läuft durch die Stadt Luzern, hinaus aufs Land, durch Einfamilienhäuser- und Villenquartiere, durch Schrebergärten, Fusballstadion, durchs KKL, die Altstadt von Luzern und das Ziel ist im Verkehrshaus. An der ganzen Strecke hat es viele Zuschauer die einem unterstützten und alles ist top Organisiert.

Luzern City Halbmarathon 2016
Luzern City Halbmarathon 2016

Switzerland Marathon Light in 1:56:36

Mein erster Halbmarathon ist geschafft. In 1:56:36 ein Mal um den Sarnensee.

 

Switzerland Marathon Light 2016

Das Rennen lief durchwegs besser als ich mir gedacht habe. Ich konnte von Anfang an eine Pace um die 5:30 laufen und hatte nur zwei Mal einen kleinen Hänger. Bei km 12 musste ich unbedingt einen Pinkelhalt einlegen und die lange Steigung bei km 17 kam ziemlich überraschend. Ich muss also herausfinden, wie viel ich vor dem Rennen trinken kann ohne dass ich unterwegs anhalte muss und muss unbedingt die Strecke besser studieren vor dem Rennen.

 

Zieleinlauf Switzerland Marathon Light 2016
Zieleinlauf Switzerland Marathon Light 2016

Im Ziel habe ich dann meinen Ochsner Sport Running Team Coach Wänger getroffen, der mit einem Teil seines Teams die 10km Strecke gelaufen ist. Bei 1-2 kühlen Büchsen Erdinger Weissbier (alkoholfrei!) haben wir dann auf den Tag angestossen.

Der ganze Anlass war eine super Erfahrung. Das ganze war super Organisiert und trotz den vielen Teilnehmern recht überschaulich. Ochsner Sport hat dieses Jahr alle Teilnehmer eines Ochsner Running Teams zu diesem Anlass eingeladen und die ehemaligen Teilnehmer konnten zum halben Preis starten und erhielten erst noch einen Essens und Getränkegutschein. Danke nochmals dafür.

Meine Asics haben nun mit dem Halbmarathon die 800km Marke erreicht und werden nun langsam in den Ruhestand entlassen. Ochsner Sport Lyssach, ich komme…

 

Video bei irewind

 

PS: Sch%/&ç jetzt hab ich tatsächlich diesen Beitrag erst am 22. September publiziert. Ich habe den am 5.9.2016 geschrieben, aber irgendwie hab ich den nicht publiziert, sondern nur gespeichert. Tschuldigung.

Emmenlauf 2016 53:15,4

Der Emmenlauf und ich sind wieder Freunde! Letztes Jahr musste ich ver­let­zungs­be­dingt kurzfristig absagen und dieses Jahr sah es bis ein paar Stunden vor dem Lauf auch so aus. Am Tag vor dem Lauf hab ich mir beim Barfussgehen (Marzili-Schönau, paar wenige hundert Meter) 4 Blasen an den Füssen eingefangen. Ich dachte schon, da liegt ein Fluch über mir und dem Emmenlauf. Dank vielen Tipps und einer super Beratung in der Apotheke ging ich hoffnungsvoll und mit 4 Compeed-Pflastern an den Start.

Dank der engen Strecke konnte ich am Anfang nur mit einer 5:50 Pace Laufen. Nach und nach konnte ich mein Tempo ein wenig steigern und ein paar Läufer überholen. Bis zur Wende bei km 5 ging alles recht gut, ich hatte keine Schmerzen an den Füssen und auch sonst keine Beschwerden. Kurz vor km 6 begann es zu Regnen und zwar nicht nur ein bisschen, ein ausgewachsenes Gewitter entlud sich genau über uns. Das gab mir eine willkommene Abkühlung und einen zusätzlichen Motivationsschub.  Meine Pace viel sogar unter 5min. Wahnsinn. Hätte ich unter all diesen Umständen nie erwartet.

Nach 53:15,4 lief ich ins Ziel ein und war sehr überrascht über diese für mich nie erwartete Zeit.

Dann duschen, Burgdorferbier (!!) trinken und den Abend ausklingen lassen. Danke auch an die Unterstützung von Role und Baba am Streckenrand und Annemarie und Wänger die ich vor und nach dem Lauf noch getroffen habe.

Jetzt Halbmarathon

Jetzt fühle ich mich definitiv bereit meine nächste Herausforderung anzutreten. Der Halbmarathon am http://www.switzerland-marathon-light.ch/ am 4. September 2016. In meinen Ferien im Juli habe ich jeden zweiten Tag trainiert. Dank meinen flexiblen Arbeitszeiten konnte ich den Trainingsrythmus auch im August fortsetzen und habe dann letzte Woche mal versucht die 21,0975 km zu laufen. Das ist mir dann auch gelungen in einer Zeit von 2:12:25  (TomTom-Uhr) oder 02:01:22 (Runtastic auf iPhone). Ich vertraue jetzt eher der TomTom-Uhr…

Bis zum Lauf am 4.9.2016 werde ich nun die Trainingsintensivität ein wenig herunterschrauben und erst mal schauen, dass meine Blasen gut verheilen, damit ich dann ohne Compeed-Pflaster an den Start gehen kann.

Ungewollte Trainingspause die 2.

Arghhh….

Der Aufbau nach meiner ungewollten Trainingspause lief erstaunlich gut. Innerhalb einer Woche konnte ich wieder problemlos 11km laufen. Doch am Mittwoch 30. März hats mich dann wieder erwischt: Angina. Und leider nicht nur mich sondern die ganze Familie. Also schon wieder eine Trainingspause von 1 1/2 Wochen.

Aber diese Mal hab ich nicht ganz auf mein Training verzichtet. Ich bin zwar nicht gerannt, aber ich habe Dehnungs- und Kräftigungsübungen gemacht. Nicht jeden Tag, aber doch ab und zu. Am 9. April bin ich dann das erste Mal wieder losgerannt. Ich habe mir extra eine flache Strecke ausgesucht und bin in 52 Min. 8 km gerannt. Es war ein schönes Training, aber am Schluss hab ich ziemlich gekämpft mit meinem inneren Schweinehund. Mein Muskelkater am nächsten Tag war aber ein deutliches Zeichen, dass ich zu viel trainiert habe. Also, wieder ein Schritt zurück, weniger lange Einheiten, aber dafür öfters.

Und was passiert nach dem nächsten Training vom Dienstag 12. April? Der SCB wird Schweizermeister! Toll, Super, Meisterfeier, Party… Training? Öhm… lieber nicht. Also ein paar Tage regenerieren.

Nach all den Festivitäten hab ich nun am Sonntag 17. April bei einer Ausfahrt mit dem Mountainbike beschlossen, dass ab sofort nun täglich trainiert wird. Und zwar Joggen, Biken oder Kraftübungen. So weit wie Möglich will ich mich an meinem Trainingsplan (Lauftrainings: Häufigkeit und Distanz, aber nicht Geschwindigkeit) halten, den ich mit kurzen Joggingrunden oder zur Abwechslung auch mal einer Ausfahrt mit dem Mountainbike ergänze. Die Kräftigungsübungen (Ochsner Rolle, Superman und Russian Twist) will ich ab sofort wieder regelmässig in meinen Alltag einbauen. Mit denen habe ich die meiste Mühe, weil das einfach langweilig ist. Hier fehlt mir die Motivation total. Hat jemand ein Tipp, wie man das interessanter gestalten kann?

Mein Ziel, den GP in 1:40:00 zu schaffen möchte ich eigentlich beibehalten, aber eigentlich bin ich schon zufrieden, wenn ich unter 2 Stunden ins Ziel komme.

Ungewollte Trainingspause

Seit meinem letzten Beitrag ist viel Zeit vergangen, leider aber nicht viele Trainings. Ich musste vom 3. bis 20. März eine Zwangspause einlegen. Starker Husten, eine Verstopfte Nase und Halsschmerzen verhinderten ein Training. Am Montag 21.3. fühlte ich mich dann wieder fit genug für einen kurze Runde im Wald. 5.36km in 34:32, das ist ein Schnitt von 06:26 min/km.

Ich war ganz zufrieden und irgendwie auch ein wenig erstaunt, dass es mir nach 17 Tage Pause relativ gut ging während dem Lauf. Ich hatte überhaupt keine Beschwerden und hätte wohl noch länger laufen können. Aber ich will jetzt nichts riskieren und versuche nun mit kurzen, gemütlichen Läufen, möglichst jeden zweiten Tag, mich wieder langsam an die Dauer und Geschwindigkeit der Läufe vor dem 3. März heranzutasten.

Mein «10 Meilen Wettkampf-Trainingsprogramm» werde ich nun nicht mehr einhalten können. Aber er dient mir nach wie vor als Orientierung und ich werde ihn nun nicht mehr Stur befolgen. Mein Ziel, den GP in 1h40m zu laufen behalte ich aber trotzdem.

Was mich aber in der ganzen Lauflosen Zeit am meisten erstaunt hat, war die Tatsache, dass ich es vermisst habe. Ich hab mich echt genervt, dass ausgerechnet jetzt, wo es mir so gut lief, die Gesundheit mir einen Strich durch die Rechnung machte. Vor einem Jahr hätte ich diesen hartnäckigen Husten als willkommenen Entschuldigung genutzt und mich dann damit entschuldigt, dass ich das eine oder andere Training halt leider nicht absolvieren konnte.

GP Bern noch 72 Tage

Die Skisaison neigt sich zu Ende und die aktive Eishockeysaison endet für mich schon diese Wochenende. Also höchste Zeit, die Vorbereitung auf den GP anzugehen.

Es ist wie mit allem, das man neu beginnt. Jeden den man um Rat fragt, hat einen heissen Tip, weiss ganz genau, was man tun und was nicht soll, damit man das gewünschte Ziel erreicht. Dummerweise können die gleichen Tips, je nach dem wer es gesagt hat, etwas sehr gutes oder etwas dass man unbedingt lassen soll sein.

Wie meistens in solchen Situationen, verlasse ich mich auf mein Bauchgefühl und probiere gerne mal was aus. Damit ich mich aber an etwas orientieren kann, habe ich mir einen Trainingsplan gesucht und bei MY ASICS wurde ich auch schnell fündig. Mit wenigen Klicks habe ich mir so mein «10 Meilen Wettkampf-Trainingsprogramm» zusammengestellt.

Natürlich erwarte ich nicht, dass ich den GP in 1:35:24 laufe (die Höhenmeter wurden beim Trainingsprogramm nicht berücksichtigt!) aber mein gestecktes Ziel von 1:40:00 möchte ich schon erreichen. Der Trainingsplan soll mir eine Orientierung geben über die Häufigkeit und ungefähre Intensität der Trainings. Und dank der praktischen Kalenderexport-Funktion und den Remindermails am Vortag, weiss auch der innere Schweinehund frühzeitig was ihn erwartet.

Countdown bis GP BERN 2016

(14. Mai 2016 Start 16:00h)

Und jetzt?

Nach dem Coaching kam für mich die schwierigste Zeit. Die Sommerferien. Chillen, Grillen, Bierli… …nein, so einfach lass ich mir die neue Fitness nicht nehmen. Also muss ein Plan her. Und der ist ganz einfach. Jeden zweiten Tag wird gejoggt und zwar so viel, damit ich mir die Bierchen auch verdiene. Das hat ziemlich gut funktioniert und so hab ich mich auf dem Campingplatz in Yvonand auf den Emmenlauf vorbereitet, den ich zusammen mit dem Ochsner Running Team laufen wollte. Doch leider konnte ich verletzungsbedingt nicht starten. Ich habe mir wenige Tage vor dem Lauf einen Kapselriss am rechten Zeigefinger zugezogen und die Ärztin hat mir das Joggen für 2 Wochen verboten. MIST!

Alle anderen vom Ochsner Running Team haben den Lauf erfolgreich beendet, super! Kurz nach dem Lauf kam in der WhatsApp-Gruppe des Ochsner Running Teams der Wunsch nach einer neuen Herausforderung. Und was liegt da für einen Berner näher als der Grand Prix von Bern? Eben, nichts. Sogar unser Coaching Team Nicole und Wänger haben sich bereit erklärt uns weiterhin zu unterstützen. Starten sollte die Vorbereitung ab Januar 2016. Ziel war 2-3 Lauftrainings pro Woche. Da ich noch voll in der Eishockeysaison war, habe ich 2 Lauftrainings und 2 Eishockeytrainings in der Woche absolviert. Wenn ich nicht gerade Krank war oder war in den Skiferien 🙂

 

 

Ochsner Running Team

Aller Anfang ist schwer, nicht aber mit dem Ochsner Running Team.

Das Coaching bestand aus 8 Lektionen, jeweils Montags traff man sich und joggte gemeinsam nach der neuen Lektion . Bis zum nächsten Treffen sollten wir dann mindestens 2 mal die gleichen Trainings durchführen. Jede Woche wurden die Laufstrecken länger und die Gehpausen kürzer. Das Ziel war, dass wir nach 8 Wochen 45 Minuten ohne Pause Joggen konnten.

Als ich am ersten Kurstag das Team kennenlernte war ich sofort begeistert von der Truppe. Alles sehr sympatische Menschen die alle etwa die gleichen Erwartungen hatten, nämlich einfach mal über längere Zeit joggen und so etwas für die Gesundheit machen. Keiner hatte irgendwelche Wettkampfambitionen.

Es ging los mit dem achtwöchigen, für mich nur noch siebenwöchigen Training. Nach fünf Minuten einlaufen und ein paar Aufwärmübungen mussten wir 4×7 Minuten Joggen mit je 2 min. Gehpausen. Mein erster Gedanke: das schaffe ich nie! Aber probieren kann man es ja. Also los. Und siehe da, es ging. Das Tempo war sehr gemächlich, was mich zuerst ein wenig überraschte, den ich dachte immer, Joggen, das muss schnell sein. Aber genau da lag wohl auch mein Fehlverhalten in den vorherigen Joggingversuchen, die ich unternommen hatte.

Das Training war im nu vorbei und die motivation bei mir war riesengross, weil ich tatsächlich diese 4×7 Minuten Joggen konnte. So viel es mir auch nicht schwer, 2-3 Mal in der Woche zu joggen und jeweils am Montag die Gruppentrainings zu besuchen.

Nach 7 Wochen war es dann soweit, ich konnte 45 Min. am Stück Joggen!!!! WOW! Herzlichen Dank liebes Ochsner Running Team.

…und wie es weiterging.

Meine Frau hat letztes Jahr ein beim Ochsner Running Team mitgemacht und innert kürzester Zeit super Fortschritte gemacht und hat auch nach dem Coaching fleissig weiter gemacht mit dem Joggen. Bis sie eine Rückenverletzung im Herbst ausgebremst hat. Das hat mich dann wiederum motiviert, mal mit Joggen zu starten. Also ab in den App-Store und die 5K Runner-App gekauft, neue Laufschuhe gekauft bei Ryffel Running und ab in den Wald… Das ging 2-3 Wochen recht gut, aber dann bekam ich Schienbeibeschwerden und die Eishockeysaison begann und schon war das Interesse wieder weg.

Im Frühling 2015 sah ich dann per Zufall wieder die Ausschreibung des Ochsner Running Teams. Da Eishockey vorbei war und keine sportliche Herausforderung nebst Grillen und Chillen bevorstand, hab ich mich dort beworben. Kurze Zeit später habe ich auch die Zusage erhalten! Leider war der erste Kursabend am 11. Mai, dem 40. Geburtstag meiner Frau und unser 10. Hochzeitstag. Sch%&*…  Aber Coach Wänger hatte vollstes Verständnis, dass ich nicht mitmachen konnte am ersten Abend und so begann ich eine Woche später mit meinem Laufabeteuer.

Fortsetzung folgt…